Chałwa

Nasiona sezamu dostarczają organizmowi cennych składników odżywczych, takich jak: żelazo, wapno, cynk, magnez, witamina E, A, B i B12, kwas fitynowy, magnez, kwasy tłuszczowe omega-6 oraz kwasy tłuszczowe jednonienasycone, wapno, węglowodany, aminokwasy, przeciwutleniacze (sesamol i sesamolina).

Nasiona sezamu są również źródłem białka.

Składniki:

- 200 g sezamu łuskanego

- 3 łyżki miodu

- opcjonalnie: garść orzechów włoskich, posiekanych pistacji,  migdałów, łyżeczka startej wanilii, kakao lub innych ulubionych składników

- masło (sporo)

Przygotowanie:

Sezam prażymy na suchej patelni kilka minut, aż delikatnie zmieni swój kolor. Musimy pilnować, by się nie przypalił – inaczej chałwa będzie miała gorzki smak. Przestudzony sezam wraz z dodatkami (jeśli zdecydujecie się dodać) oraz roztopionym masłem blendujemy na gładką masę. Dodajemy miód i starannie mieszamy, aż do połączenia się sezamu z miodem. Formujemy dowolny kształt chałwy, zawijamy ją w papier spożywczy i wkładamy do lodówki na całą noc, by stężała.

Smacznego!

Kotleciki z czerwonej soczewicy

Soczewica jest źródłem dobrze przyswajalnego białka, a także obniżającego ciśnienie krwi potasu i niezbędnego dla kobiet w ciąży kwasu foliowego. Soczewica jest także pomocna w leczeniu anemii.

Składniki (22 sztuki):

- soczewica czerwona - 1 opakowanie
- czosnek - 2 ząbki
- bułka tarta
- mąka
- kmin mielony
- lubczyk
- papryka słodka
- sól
- pieprz cayenne
- kurkuma
- masło
- olej

Przygotowanie:

Soczewicę gotujemy do miękkości w wrzącej, osolonej wodzie. Soczewica gotuje się bardzo szybko, a rozgotowana przypomina breję. Tak ma być ;-). Po ugotowaniu odcedzamy dokładnie na sicie, studzimy.

Czosnek siekamy. Podsmażamy lekko na maśle.

Po wystudzeniu soczewicy dodajemy jajko, bułkę tartą, mąkę, przyprawiamy do smaku. Mieszamy. Odstawiamy na ok. 15 minut, aby smaki dobrze się rozeszły. Mąki, bułki tartej i jajko dodajemy, aby soczewica miała zwartą konsystencję.

Z gotowej masy formujemy niewielkie kotlety. Możemy obtoczyć w bułce tartej (ale niekoniecznie). Smażymy na rozgrzanym oleju.

Nadmiaru tłuszczu z kotlecików możemy pozbyć się za pomocą ręczników papierowych. Usmażone kotleciki umieszczamy na ręczniku kuchennym i delikatnie naciskamy na kotleciki. Zużyte ręczniczki wyrzucamy.

Kotleciki można polać ciepłym sosem, np. pomidorowym. Można podawać np. z surówką, gotowanymi na parze warzywami.


Smacznego!

Papryki nadziewane ryżem i pieczarkami

Papryka czerwona dba o wzrok i skórę. Dostarcza mnóstwo beta-karotenu. Zawiera również witaminę C oraz rutynę. 

Papryka zielona obfituje w kwas foliowy. Jest dobrym źródłem witaminy E.

Papryka żółta również dostarcza witaminę E. Jest źródłem luteiny i zeaksantyny (przeciwutleniacz, należący do barwników karetonoidów), które potrafią unieszkodliwić wolne rodniki w siatkówce oka. 

Składniki:

- papryka - 8 sztuk
- ryż pełnoziarnisty naturalny - 2 torebki
- cebula - 2 sztuki
- przecier pomidorowy (passata)
- pieczarki - 500 gram
- natka pietruszki - 1 pęczek
- masło klarowane
- oregano
- lubczyk 
- mielona słodka papryka
- mielona ostra papryka
- pieprz czarny
- sól morska


Przygotowanie:

Ryż gotujemy w osolonej, wrzącej wodzie. Po ugotowaniu i odcedzeniu ryż odkładamy do miski.

Pieczarki i cebulę oczyszczamy. Cebulę i natkę pietruszki siekamy. Pieczarki kroimy w kostkę.

W dużym rondlu lub na głębokiej patelni rozgrzewamy masło klarowane (2 łyżki), wrzucamy cebulę. Doprawiamy oregano, słodką i ostrą papryką, solą, pieprzem. Smażymy na małym ogniu, aż cebula się zeszkli. 

Kiedy cebula się zeszkli, dodajemy passatę, dusimy na małym ogniu, aż sos zgęstnieje i większość płynu odparuje. Zawartość patelni przerzucamy do miski z ryżem, cebulą z passatą i dokładnie mieszamy. Zostawiamy do wystudzenia.

Papryki myjemy, obcinamy im czubki u góry tak, aby powstały "miseczki", wydrążamy środek z pestkami. Czasami trzeba im wyrównać dół, lekko podcinając ostrym nożem, żeby się nie przewracały (ale tak, aby nie przedziurawić dna). Papryki oprószamy w środku pieprzem, a skórkę nacieramy odrobiną oleju (najlepiej za pomocą ręcznika papierowego).

Następnie w rondlu lub patelni rozgrzewamy masło klarowane (2 łyżki), wrzucamy pieczarki, natkę pietruszki, doprawiamy lubczykiem, solą, pieprzem. Smażymy, aż odparuje cały płyn, który wytworzył się podczas smażenia. Zawartość patelni przerzucamy do miski z ryżem, cebulą i papryką z pomidorami. Dokładnie mieszamy. Zostawiamy do wystudzenia.

Wystudzony farsz doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Całość dokładnie mieszamy. Gotowym farszem nadziewamy papryki. Na farsz nakładamy odrobinę masła, aby podczas pieczenia nie wysechł. 

Nadziane papryki wkładamy do naczynia żaroodpornego, wysmarowanego odrobiną masła. Wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180ºC i pieczemy przez około 1 godzinę, aż papryki zmiękną i skórka będzie z nich odchodzić.


Smacznego!

Makaron penne z suszonymi pomidorami i kurkami

Dziś przepis na makaron penne z suszonymi pomidorami i kurkami :-).

Składniki (4 porcje):

- makaron penne pełnoziarnisty
- suszone pomidory (w oleju) - 1 słoik
- kurki - około 400 - 500 gram
- masło
- sól
- pieprz
- lubczyk

Przygotowanie:

Kurki oczyszczamy. Na patelni roztapiamy masło. Dodajemy oczyszczone i umyte kurki. Dusimy na małym ogniu.

Pomidory suszone odcedzamy z oleju. Płuczemy. Kroimy na mniejsze kawałki. Dodajemy do kurek. Mieszamy. Dusimy dopóki kurki nie zmiękną.

Gotujemy makaron w osolonej, wrzącej wodzie, według wskazówek na opakowaniu.

Kurki z pomidorami doprawiamy do smaku solą, pieprzem i lubczykiem.

Dodajemy sosik kurkowo - pomidorowy do ugotowanego makaronu. Mieszamy.


Smacznego!

Curry z ciecierzycy, pomidorów i soczewicy

Ciecierzyca jest jedną z roślin strączkowych. Jest dobrym źródłem białka i węglowodanów.  Ma znaczne ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów zawierających siarkę. 

Ciecierzyca zawiera znaczne ilości błonnika, zwłaszcza frakcji nierozpuszczonych. Wspomaga trawienie oraz obniża poziom glukozy we krwi. Zawarte w niej nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas linolowy i kwas oleinowy poprawiają gospodarkę lipidową, korzystnie wpływają na śledzionę, trzustkę i żołądek.

Ciecierzyca jest dobrym źródłem ważnych witamin takich jak ryboflawina, niacyna, tiamina, kwas foliowy oraz wapnia, magnezu, fosforu, potasu i żelaza. Liczne witaminy dobrze wpływają na stan naszej skóry, włosów i paznokci. Ponadto makro i mikroelementy podnoszą odporność organizmu.

Składniki (ok 6-8 porcji):

- żółta cebula - 1 szt.

- czosnek - 2 ząbki

- kawałek imbiru - ok. 3 cm

- czerwona soczewica - 400 gram

- ciecierzyca - 2-3  garści (po ugotowaniu)

- pomidory - 500 gram

- cukinia - 2-3 szt.

- cytryna - 1 szt.

- orzechy nerkowca - 1 garść

- olej ryżowy

- kumin - 2 łyżeczki

- nasiona kolendry (lub mielona) - 2 łyżeczki

- kurkuma - 1 łyżeczka

- chilli w płatkach - 1 szczypta

- len złocisty - 1 łyżeczka

- sól

- lubczyk

Przygotowanie:

Soczewicę i ciecierzycę gotujemy w osolonej wodzie (w osobnych garnkach).

Pomidory sparzamy wrzątkiem, ściągamy skórkę kroimy w kostkę. 

Cebulę siekamy. Czosnek i imbir rozgniatamy w moździerzu. Dodajemy trochę wody. Mieszamy. Dodajemy wraz z imbirem i czosnkiem do pokrojonych pomidorów i cebuli. 

Cukinię obieramy i kroimy w kostkę. Dodajemy do imbiru, czosnku, pomidorów i cebuli. Miksujemy.

W rondelku rozgrzewamy olej i przez kilka chwil prażymy przyprawy. 

Dodajemy soczewicę. Gotujemy na małym ogniu ok. 20 minut. Mieszamy często, aby nie przypaliło się.  Dodajemy przyprawy z rondelka. Przyprawiamy solą. Dodajemy lubczyk.

Na koniec dodajemy ciecierzycę, sok z cytryny, orzechy nerkowca. Całość dokładnie mieszamy.

Możemy podawać z brązowym ryżem lub kaszą bulgur. 

Smacznego!

Muszle nadziewane pieczarkami

Wbrew powszechnej opinii o ubogich wartościach odżywczych pieczarek, są bogatym źródłem witaminy D. Sprzyjają one również odchudzaniu.

Składniki:

- makaron muszle - 27 szt.
- cebula - 2 szt.
- pieczarki - 500 gram
- feta 270 gram
- natka pietruszki
- bazylia
- pieprz
- sól
- olej
- masło

Przygotowanie:

Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie. Do gotującej się wody dodaj olej. Po ugotowaniu, przelej zimną wodą, odcedź, osusz na ściereczce.

Pieczarki oczyść, poszatkuj. Natkę pietruszki posiekaj.

Cebulę obierz, posiekaj, zeszklij na maśle. Dodaj pieczarki, smaż, aż woda odparuje.

Zdejmij z ognia. Dodaj rozgniecioną fetę, natkę pietruszki, bazylię. Przypraw solą i pieprzem. Wymieszaj dokładnie.

Farszem napełnij muszle. Ułóż je na wyłożonej papierem do pieczenia blaszce. Na każdą wypełnioną farszem muszlę połóż odrobinę masła.

Zapiekaj 15 minut w temperaturze 180ºC.


Smacznego!

Amarantus z pieczarkami

Amarantus zawiera pięciokrotnie więcej żelaza niż szpinak lub pszenica. Jest cennym źródłem białka - lepiej przyswajalnego niż z mleka czy soi, a przy tym nie zawierającego glutenu. Wyróżnia się niezwykle drobną frakcji skrobi, pięć razy łatwiejszą do strawienia od skrobi zawartej w kukurydzy. 

Składniki (ok. 6 porcji):

- amarantus 120 gram
- bulion warzywny (marchewka, seler, pietruszka, por) - 4 litry (później będziemy potrzebować 1,5 litra)
- pieczarki - 500 gram
- pomidory - 300 gram
- natka pietruszki
- sok z cytryny
- masło 
- sól 
- pieprz

Przygotowanie:

Z marchewki, selera, pietruszki, pora przygotowujemy bulion warzywny. Po ugotowaniu odcedzamy warzywa. Odlewamy 1,5 litra.

Ziarno amarantusa podgrzewamy na sucho w garnku (uważaj, żeby go nie przypalić), następnie zalewamy bulionem, gotujemy 15 minut od momentu zagotowania. Garnek przykryj pokrywką i odstaw w ciepłe miejsce, aby ziarna napęczniały.

Pieczarki oczyszczamy, myjemy i kroimy w ćwiartki. Pomidory sparzamy wrzątkiem, obieramy ze skórki. Kroimy w kostkę.

Masło roztapiamy na patelni, dodajemy pieczarki i pomidory. Dusimy na małym ogniu około 15 - 20 minut. Co jakiś czas mieszamy. Na koniec skrapiamy cytryną, doprawiamy solą i pieprzem.

Do amarantusa dodajemy pieczarki i pomidory. Jeśli jest za gęste możemy użyć trochę pozostałego bulionu (używamy tyle, aż osiągniemy pożądaną konsystencję). Chwilę gotujemy.

Na koniec dodajemy posiekaną natkę pietruszki. Mieszamy.



Smacznego!